体内時計のメカニズムを再認識した話

2023年12月23日

マインド 日記

eyecatch ウチの子供達は毎朝母親にドヤされて起きます。 ウチの毎朝の恒例の風景で、自宅内に怒鳴り声が響き渡るのが当たり前になっています。 同時に複数の目覚まし時計が鳴り響いているので、もはやオーケストラ状態。 実は自分も30代ぐらいまで、朝起きるのが苦手で、休日には昼間で寝るのが当たり前でした。 成長をする子供にとって睡眠が重要なのはよく理解していますが、子供を見ていて思ったのは、やはり夜寝るのが遅くなっているのもあまり良くないのではないかと・・・ 早く起きたかったら早く寝るという事は誰でも分かっていますが、早く寝るための周辺環境構築の準備が必要なんですよね。 眠れない心理的な要因を解消するための心理環境構築というのも重要で、実際にどうすればいいかという事がポイントになりそうですね。 もちろん、夜作業をするような仕事の人は朝早く起きることが良いわけではないのですが、人間たるもの、朝日を浴びるという行為が有効な時間リズムを作って安定した健康体が作られることは、年齢が上がってくる毎に理解できてきました。

時差ボケ

体内時計って、生活リズムと太陽に関係していると理解していたんですが、日本で毎朝6時に起きていた自分が7時間誤差のスロバキアに行った時に、朝の3時に目覚めてしまってその後どうしても寝付けなかったという経験をしました。 3泊4日ほど滞在したんですが、もっと長い期間滞在すると、体内時計が整っていったのかもしれませんが、現地では非常に苦しかったので、体内時計についてちゃんと理解しておく必要があると感じました。 ちなみに、その後日本に帰ってきて、朝8時まで熟睡してしまったのを考えると、体内時計が狂うとなんだか生活リズム全体がおかしなことになる感覚を理解しました。 朝の有意義に使っていた時間が吹っ飛んだ感じがして、夜それをリカバリーするなんて考え出すと、もはや昼間で寝るような生活になってしまいそうで。 今では意地でも6時に起きるように目覚ましセットをしています。 ※2週間ほど経ってようやく目覚ましが不要になってきました。

体内時計の整え方

色々調べて、体内時計を整えるためには次のような事をちゃんと理解しておくことが分かりました。

1. 規則正しい睡眠サイクル

毎日同じ時間に就寝し、起床することが大切です。 睡眠サイクルを整えるために、就寝前にリラックスする習慣を作ることが有効です。 また、寝室を快適な環境に整え、暗闇と静寂を確保することが重要です。

2. 充分な睡眠を取る

健康な成人は通常、7〜9時間の睡眠を摂取することが推奨されています。 十分な睡眠を取ることで、体内時計を整え、健康を維持するための重要な要素です。

3. 朝の日光を浴びる

朝、外に出て自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、規則正しいリズムをサポートします。 朝の日光は体内のメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑え、覚醒感を促進します。

4. 食事のタイミング

毎日同じ時間に食事を摂ることも体内時計を整えるのに役立ちます。 規則的な食事タイミングは、代謝や体内リズムを整えます。

5. 適度な運動

適度な運動は体内時計を整え、より良い睡眠を促進します。 ただし、運動を行うのは就寝の数時間前に避けることが望ましいです。

6. ストレス管理

ストレスは体内時計に悪影響を与えることがあります。 リラックスするための方法やストレスを軽減する練習を取り入れることが重要です。 どれも当たり前の事で、知っていることばかりですが、これらがちゃんとできてる人って、結構魅力的な人が多い事がわかります。 海外での自分を考えると、一人旅行ということもあり、ストレスは大きかったんだと思います。 また、飛行機移動の際は、規則正しい生活というのと程遠い、深夜時間に乗り継ぎがあったり、エコノミークラスだったので、椅子に座って寝るという体制がさらにストレスアップだったんでしょうね。

オレ流寝起き術

日本に戻ってきてからも、暫くの間時差ボケに苦しんだ自分が、効果があった対策は、次のような内容でした。

長距離ジョギング

日中(できれば朝おきてすぐ)に、太陽の陽を浴びながら、少しきついぐらいのジョギングをして、汗をかきまくります。 ジョギングをして大汗をかくと毎回何かしらの生まれ変わりを感じるので、これが自律神経の調整に効いている感覚があるんですよね。

食事タイミング

一日三回ちゃんとしたタイミングで食事を取るというのは、当たり前過ぎますが、かなり有効です。 個人的には1時間ぐらい早いタイミングで取るようにすると、体内時計の調整がしやすくなりますね。

足を温める

冬場であれば、少し厚着をする感覚で、寝巻きなども一段暖かくすると、睡眠の質が上がるんですよ。 夏場はふくらはぎ当たりに、タオルを巻いて寝るだけでもいいんですが、足を暖めると、何故か寝付きが良くなるのと、起きた時のスッキリ感があるんですよね。

寝るときは室内灯は全て消す

小さなライトなども付けずに真っ暗にすると、かなり寝付きが良くなります。 スマホ見たくなる衝動を抑えるのが難しいんですが、頭の中にスマホを思い浮かべる技を習得できたら一瞬で寝付けるようになります。

寝る前に熱めの白湯を飲む

カラダの中を温めると、寝付きが良くなります。 真夏でも熱めの白湯を飲んで、体内の温度を調整するようにしてますね。 冷たい麦茶や炭酸飲料などを飲むことがほぼ無くなったというのもありますが、コーヒーも真夏でもホットにしているのも、悪くないのかも。

あとがき

睡眠って人の生活において非常に重要だけど、寝ている間って思考が入らないから、要するに無意識なんですよね。 この無意識をいかに自己コントロールできるかで人生の様々な事が向上させることができると気がついたら、ないがしろにできないはずです。 そう、ユゲタは、ココに気がついてしまったんですよね。 それで一気に朝型人間に切り替えることができたんですが、今回の時差ボケは人生初体験だったんですが、非常に悩まされたので前向きに「いい経験できた」と考えています。 そういや、朝方に切り替える時に、朝散歩をよくやっていたことを思い出しました。 眠りと寝起きを制する者は、人生を制すると言ってもいいかも。

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